Lunge PilaRtes

                          

LUNGE: 
Zancada hacia delante

Cómo van esas sentadillas??

En PilaRtes continuamos con nuestro tema del mes, y esta semana os proponemos una variación: la sentadilla con zancada o como se dice en inglés el lunge.

Cómo se ejecuta un lunge:

Partiendo de una posición inicial de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros y tomando aire,  lanzamos la pierna derecha hacia delante con un paso, de manera que la rodilla derecha forme un ángulo de 90º y el muslo quede paralelo a la línea del suelo.

La pierna izquierda se queda atrás  apoyada por la media punta del pie, sin que la rodilla toque el suelo, mientras que vamos soltando el aire.

Los brazos pueden quedar a lo largo de nuestro cuerpo o en jarra, con los hombros y codos relajados.






Tener en cuenta:

- No perder la elongación de la columna, (mantener la espalda erguida).

- No apoyar la rodilla de atrás en el suelo.

Para volver a la posición inicial, cogemos aire y volvemos con la pierna adelantada, en este caso la derecha, con  la ayuda de nuestro cuádriceps derecho y el glúteo izquierdo.

No olvides que si lo que quieres es ponerte en forma de una manera segura y efectiva, ven a PilaRtes. 

Visítanos y prueba nuestro método.

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Plaza San Juan de la Cruz, 5

28003, Madrid

91 764 97 75/ 619 49 39 91

     

Existen numerosos errores a la hora de ejecutar una buena sentadilla, hay que estar atentos porque pueden llevarnos a lesiones o sobrecargas.

  

ERRORES MÁS FRECUENTES EN LAS SENTADILLAS:

·        Cuando las rodillas se van hacia dentro y tienden a juntarse. 

  Generalmente producido por exceso de tensión en los músculos rotadores internos de la cadera, o también por pie plano. Esto puede traernos problemas importantes en el Ligamento Lateral Interno de la rodilla.

·      Cuando las rodillas tienden a abrirse y las puntas de los pies miran hacia fuera.

   Aquí la tensión la generan los rotadores externos de cadera, y pueden producir también sufrimiento en el Ligamento Lateral Interno de la rodilla e hiperpresión en la rótula.

En el caso de adultos mayores, esta apertura en rotación externa es permitida, siempre y cuando se respete la alineación de la rodilla con el segundo dedo del pie, evitando así una lesión meniscal.

 Importante no adelantar la barbilla o hiperextender el cuello al final de la bajada, ya que puede haber compresión cervical.

TRUQUITO FINAL

Podéis modificar la sentadilla en función de lo que queráis tonificar:

   

1.- Si queremos centrarnos sobretodo en Cuádriceps, desplazaremos el peso de nuestro cuerpo hacia la parte anterior de los pies.

2.- Si queremos un mayor trabajo de Isquiotibiales y Glúteos, haremos la sentadilla llevando el peso hacia nuestros talones.

PilaRtes y sentadillas

En PilaRtes os proponemos el siguiente reto ¨Octubre: el mes de la sentadilla¨. 

Siempre realizadas de una manera segura y profesional, es decir evitando cualquier riesgo de lesión,

Para ello utilizamos ejercicios respetando la técnica de pilates y con la confianza de nuestro propio método PilaRtes.

La sentadilla es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas porque trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, fortaleciendo además huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. 

Es uno de los ejercicios más completos para:

• Desarrollar Flexibilidad alrededor de las caderas, cuando las haces correctamente e incrementando gradualmente el rango de movimiento.

• Mejorar la Resistencia ya que los músculos que se trabajan son los mismos que se necesitan para saltar, correr, sentarse y levantarse,  etc.

• Quemar calorías ya que estimulan el sistema cardiovascular, incluso en las siguientes 24 horas después de haberlas realizado.
• Mejorar la Postura, dado que también se ejercitan abdominales y lumbares, músculos imprescindibles para el sostén de nuestra espalda.

Conclusión:

No dudes en comenzar con buen pie  y mejores hábitos.

La vuelta a la rutina te lo agradecerá.

No hay mejor manera que practicando pilates.

Si aún no nos conoces, acércate a nuestro centro:

        

   

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